Не бывает здоровья без правильного питания. И нет правильного питания без витаминов и минералов. Термин «витамины» был введен еще в 1911 г. по предложению польского ученого Функа.
Общие сведения
По латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Т.е. это группа природных органических соединений прежде всего, их синтетические аналоги были созданы много позже. Они поддерживают здоровье человека своим участием во всех видах обмена.
Основные их источники – это плодово-ягодные культуры, но есть и такие, которые содержатся только в животных продуктах. Количество витаминов – около 20, и все они уникальны и незаменимы, все процессы организма регулируются этими натуральными регуляторами.
Что влияет на концентрацию витаминов в продуктах?
Зачастую люди сами бездарно уничтожают витамины в продуктах питания при приготовлении пищи, не думая о том, что не все из них переносят тепловую обработку. Что же именно может так влиять?
- Если речь идет о свежих фруктах и овощах, значение имеют сорт и вид.
- Содержание витаминов в продуктах питания зависит также от сроков и способов хранения продуктов:3 дня в холодильнике – минус 30% пользы, при комнатной температуре – уже 50%.
- Витамины в большинстве своем разрушаются на свету.
- Длительная варка, жарка и пр. – также их разрушает. Идеальный вариант – сырые овощи и фрукты или приготовленные на пару.
- При добавлении в продукты различных Е, красителей и протчего, они разрушаются. Есть ли польза в тепличных овощах? Тепличные фрукты и овощи также содержат мало витаминов.
- Снятая кожура всегда уменьшает концентрацию витаминов.
- Заморозка, пастеризация, консервация – разрушает витамины.
Что будет при нехватке витаминов?
Могут развиваться 3 вида состояний:
- гиповитаминоз:
- дефицит витаминов,
- авитаминоз – нужный витамин полностью отсутствует,
- ипервитаминоз – избыток поступления витамина, что также не есть хорошо.
Причины возникновения гиповитаминозов:
- это может быть прием некоторых лекарств, которые разрушают витамины,
- длительные жесткие диеты,
- большие физические нагрузки, курение и спиртное,
- резкое похудение, психоэмоциональные встряски.
Основные симптомы гиповитаминозов:
- раздражительность и сонливость,
- рассеянность,
- утомляемость,
- ухудшение запоминания,
- сниженный иммунитет с частыми простудами,
- снижение остроты зрения, особенно вечером,
- сухость и трещины кожи,
- появление воспалительных элементов на коже – акне, угри, фурункулы, расслоение ногтей, заеды в углах рта, жидкие волосы,
- длительноенезаживление ран, кровоточивость десен,
- беспричинное появление синяков на коже.
Виды витаминов
Существует две большие группы: жиро- (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, РР). Эта классификация применяется в диетологии и фармакологии. Водорастворимые витамины в организме не накапливаются и выводятся с мочой. Для усвоения жирорастворимых нужно определенное присутствие жиров.
Рекомендации по сохранению витаминов в продуктах
Смысл в том, что свежие овощи и фрукты только моют, но не замачивают. Долго не стоит хранить в холодильнике купленную зелень или фрукты, лучше почаще покупать их небольшими количествами.
Салаты и рагу овощные кушать надо сразу, их нельзя хранить. При консервации не используйте уксус – он убивает витамины.
Лучший выход – заморозка ягод. Для готовки пользуйтесь стеклом или эмалированной посудой. Закладывать овощи при готовке надо в правильной последовательности, чтобы меньше их разрушать. Хранение молочных продуктов в банках приводит к разрушению витаминов. Когда вы едите салаты, заправляйте их маслом – так они лучше усвоятся.
Свойства жирорастворимых витаминов
Витамин А (каротин):
- влияет на ночное зрение (при его недостатке появляется т.н. куриная слепота),
- формирует светочувствительный пигмент,
- делает кожу гладкой и сохраняет ее от трещин,
- повышает иммунитет,
- сохраняет кости крепкими и помогает им расти,
- ногти, зубы, волосы и кожа остаются здоровыми,
- снижает частоту аллергических реакций,
- снижает риск онкологии,
- уменьшает воспаления.
Витамин Д большая группа, в которую входят Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но для человека важны только 2 из них: Д2 – эргокальциферол и Д3 холекальциферол. Эти витамины узко специализированы – кальциево-фосфорный обмен. Особенно это важно для детей.
Вит.Д не дает развиться рахиту, остеопорозу, предупреждает онкологию кишечника и МЖ, применяется при почечных заболеваниях, гипокальциемии, препятствует старению. Гиповитаминоз вит.Д встречается нечасто у взрослых, в группу риска входят шахтеры, работники метрополитена, беременные и кормящие, полярники, подводники. При его нехватке снижена работоспособность, ухудшено общее самочувствие, бессонница, артралгии, человек устает при стоянии или ходьбе, возникает плоскостопие. Витамин D вырабатывается в коже человека не только под действием солнечного света, но и при посещении солярия.
Содержится Д в животных продуктах: печень и икра рыб, их жир, желтки и масло сливочное, жирной рыбе и икре, сметана, сыр, молоко. Потребность в сутки 2,5 мкг, для ребенка 10 мкг, беременные и лактирующие до 15 мкг. Высокая температура витамин не разрушает.
Витамин Е (токоферол) – препятствует окислению в организме. Это мощный антиоксидант. Участвует в обмене БЖУ, защищает мембраны клеток от радикалов, уменьшает тромбообразование, замедляет старение, регенерацию ускоряет, лечит мышечную дистрофию, применим для профилактики катаракты, необходим для нормальной половой сферы, необходим для эндокринной. Он помогает заживать ранам и ожогам, избавляет от акне, участвует в эритропоэзе, служит профилактикой онкологии, ИБС и простатита.
При нехватке его у детей возникает нарушения зрения, анемия, водянка. У взрослых – нехватка ведет к появлению вялости, апатии, мышечной слабости, половой дисфункции, неврозам. Нужен другим жирорастворимым витаминам препятствует их окислению.
В сутки нужно 20 мг. Основные источники: растительные масла (облепиховое, соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное, масло зародышей пшеницы), орехи, семечки, шпинат, яйца, печень, овес, бобовые, рожь, отруби. Токоферол переносит нагревание до 17 градусов.
Витамин К (филлохинон или викасол) – нормализует свертывание крови. Усиливает сосудистые стенки, помогает работе ЖКТ и мышц. Витамин К предотвращает кровотечения и кровоизлияния, повышает усвоение Са, помогает ранам заживать.
Водорастворимые витамины
В них особое место отведено самой большой группе – В. Она состоит из 8 витаминов. Их присутствие необходимо для кровотока, гормонов и ЦНС, развития детей. Главное в том, что они являются регуляторами и катализаторами скорости ключевых химических реакций. Значение группы Вв том, что некоторые реакции без них не происходят.
Классификация витаминов группы B
Тиамин (B1): антистрессовый, защищает и формирует рост новых клеток. Дефицит раньше наблюдался часто и вызывал болезнь бери-бери, он может вызывать при нехватке энцефалопатию Вернике.
В1 регулирует работу ЦНС, участвует в обмене БЖУ, повышает иммунитет, помогает работе сердца, помогает при укачивании, нормализует работу ЖКТ. Рибофлавин (B2): борется со свободными радикалами, предотвращает ССЗ, старение, является природным желтым пигментом, участвует в эритропоэзе, обмене БЖУ, обеспечивает световое и цветовое зрение, активирует всю группу В. Очень стоек к высоким температурам, но на свету разрушается. Содержится в печени, мясе, рыбе.
Гиповитаминоз вызывает кожные заболевания, анемии, выпадение волос. Ниацин, или никотиновая кислота (B3 или РР): устойчива к нагреванию. Регулирует обмен углеводов и белков, работу ЦНС, снижает холестеринемию, помогает миокарду в его работе, нормализуя АД и улучшая кровообращение.
Сохраняет здоровье кожи. Много его в семенах и плодах. При его нехватке развивается пеллагра – вид дерматита с диареей, бессонницей.
Пантотеновая кислота (B5):
- помогает сжиганию жиров и углеводов,
- участвует в выработке тестостерона,
- при дефиците появляются акне, дефицит возникает редко, потому что содержится практически во всех продуктах,
- нормализует работу надпочечников,
- синтезирует антитела,
- обезвреживает продукты распада алкоголя,
- ускоряет регенерацию,
- снимает отеки,
- поддерживает выносливость.
Пиридоксин (B6):
- ускоряет обмен,
- улучшает работу сердца,
- помогает в синтезе Hg,
- помогает усвоению глюкозы клетками,
- участвует в синтезе эндорфинов, ниацина, ферментов для липидного обмена,
- препятствует старению,
- помогает в работе ЦНС, усвоении вит. в12,
- избавляет от судорог, невритов, парестезий.
Биотин (B7 или вит.Н):
- считается витамином красоты,
- отвечает за кожу, волосы и ногти,
- участвует в регуляции гликемии,
- обмене БЖУ,
- при беременности его нехватка нарушает развитие плода.
Фолиевая кислота (B9):
- помогает сохранению памяти,
- хорошей работы мозга,
- не дает развиться депрессии,
- синтезирует Hg,
- уменьшает жировой гепатоз,
- лечит ТБ кишечника.
Источник – листья растений.
Цианокобаламин (B12):
- принимает участие в продукции Hg, эритропоэзе,
- улучшает когнитивные способности.
Суточная доза – маленькая всего 3 мкг. В продуктах питания его мало, хорошо переносит термообработку. Вит.В12 снимает боль, ускоряет рост, предупреждает анемию.
Витамин В17 — амигдалин. Применяют при лечении артритов и АГ. Соединение является токсичным, поэтому требует осторожности при употреблении. Содержится в косточках ягод, фруктов. Природные источники – клевер, сорняки, трава Судан, крыжовник, смородина, малина, бузина, черника.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в обмене аминокислот, тканевом дыхании. Нормализует обмен холестерина, углеводов, укрепляет стенки сосудов, участвует в синтезе гемоглобина, эритропоэзе, коллагена в коже, уменьшает образование свободных радикалов, препятствует развитию рака, поднимает иммунитет путем выработки интерферона. Повышает всасывание Са, стимулирует вывод шлаков и токсинов, уменьшает выделение гистамина.
При авитаминозе вит.С развивается цинга, повышается утомляемость любого рода, появляется сонливость и раздражительность, десны кровоточат, стенка капилляров становится повышенно проницаемой, очищает от шлаков и токсинов, способствует при дефиците своем ожирению.
Повышает иммунитет, сокращает сроки выздоровления. При термообработке, мариновании, солении или хранении при контакте с медью, железом он легко разрушается.
Снижается при различных хронических заболеваниях, патологиях ЖКТ, гепатитах, операциях. Суточная потребность взрослого составляет 70-100 мг, для беременных 200 мг.
Витамин Р (рутин) – действие напоминает вит.С, поэтому он относится к биофлавоноидам. Содержится больше в цитрусовых, поэтому обязательно включайте их в рацион.
Рутин укрепляет сосуды, укрепляет их, помогает всасыванию вит.С – увеличивает в 5 раз, нормализует работу ЩЖ, предотвращает окисление адреналина, помогает в лечении инфекций.
При зимнем дефиците можно пить витамины в виде витаминно-минеральных комплексов, поскольку количество свежих овощей и фруктов сокращается.
Пьют препараты не натощак, жирорастворимые – во время еды, другие – после еды.
Многих интересует при этом и такой вопрос: принимай витамины сколько хочешь, или как указано на упаковке? Превышать количество, указанное в инструкции – нельзя, может развиться аллергическая реакция. К тому же, пользы от превышения дозы нет. Когда пьешь нужное количество, усвоение происходит полностью.
В каких продуктах содержаться нужные нам витамины?
Витамины и минералы
Витамины. В каких продуктах их искать и как их сохранить — О вкусной и здоровой пище
Как разрушаются витамины
Роль витаминов в питании человека.
Как сохранить витамины в продуктах?
АКЦЕНТЫ. Витамины: пить или не пить?
В каких продуктах содержаться нужные нам витамины? Витамины и минералы Витамины. В каких продуктах их искать и как их сохранить — О вкусной и здоровой пище Как разрушаются витамины Роль витаминов в питании человека. Как сохранить витамины в продуктах? АКЦЕНТЫ. Витамины: пить или не пить?
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
