Красивая фигура, подтянутые и выделяющиеся на общем фоне мышцы, стройность всегда притягивают внимание окружающих, говорят о том, что человек следит за собой, ведёт активный здоровый образ жизни, увлекается спортом. Вне зависимости от интересов спортсмена, его возраста и пола огромное значение для роста силы и объёма мышечной массы имеет сбалансированное питание. Причем оно отличается от обычного рациона по калорийности и содержанию нутриентов. Давайте разберёмся, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы.
Основные правила питания для набора мышечной массы
В отличие от возраста, пола и других индивидуальных особенностей спортсмена подбирать рацион необходимо по-разному. Тем не менее, специалисты рекомендуют при наборе мышечной массы в питании придерживаться следующих общих для мужчин и женщин правил:
- Отказаться от всех вредных продуктов, в том числе фаст-фуда, маргарина, майонеза и подобных ему соусов, сладостей, колбасы и снеков, продуктов с ароматизаторами, консервантами, опасными веществами.
- По калорийности ежедневное потребление еды спортсмена должно быть больше, чем у обычного человека. Причём необходимо питаться часто – по 5-6 приёмов пищи в день.
- Уменьшить кардионагрузки. Оптимально, если спортсмен, желающий нарастить мышечную массу, будет делать 1-2 пробежки в неделю длительность по получасу. А в остальное время отдавать предпочтение силовым и другим видам нагрузок. Чрезмерная кардионагрузка может замедлить рост мышц или же привести к уменьшению мышечной ткани.
- В рационе должно быть много фруктов, овощей, зелени и ягод, а также нежирных сортов мяса, орехов и других видов продуктов, богатых аминокислотами омегажирами, витаминами и минералами. Соотношение как для женщин, так и для мужчин всех нутриентов в рационе предпочтительно следующее: жиры – 15-20 %, белки – 30-35 %, углеводы – 50-60 %. Недостаток полезных веществ негативно скажется как на росте мышечной массы, так и на самочувствии человека, его выносливости, работоспособности и настроении.
- Нельзя испытывать сильный голод и пропускать приёмы пищи. При составлении графика тренировок и еды необходимо помнить, что есть желательно за полтора-два часа до начала занятий, а после тренировки можно кушать только спустя час. Причем до работы в зале лучше есть углеводистую пищу, а после – белковую, которая способствует усиленному росту мышц.
Важно! Для роста мышечной массы и появления красивого рельефа тела необходимо делать дни отдыха от занятий, в которые мышцы придут в норму и восстановятся, полноценно спать не менее 7-8 часов в сутки, меньше нервничать и переживать, соблюдать режим. Также тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий и всегда концентрироваться на выполнении упражнения.
Роль жидкости в росте мышц
Для быстрого восстановления после тренировки и получения максимального результата от занятия меню для набора мышечной массы должно включать в себя и достаточное количество жидкости. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выводу токсинов и шлаков, входит в состав мышечной ткани. Да и во время тренировки спортсмен часто теряет более 300 мл за час занятия. Недостаточное потребление жидкости значительно замедляет процесс роста мышечной массы и может привести к обезвоживанию. Симптомами такого состояния становятся:
- головные боли и головокружения,
- апатия и подавленность,
- снижение выносливости и работоспособности,
- сухость во рту и трещинки на губах,
- снижение аппетита и появление чувства жажды,
- окрашивание мочи в тёмный цвет.
Специалисты рекомендуют включить в питание для набора мышечной массы для мужчин не менее 2,5-3 литров воды в сутки, а для женщин – 2-2,5 литров. В жаркое время года или при занятиях в хорошо отапливаемом помещении это количество можно увеличить на целый литр. Чтобы не допустить нарушения баланса в организме спортсмена и для получения максимального результата от тренировки необходимо выпивать стакан чистой воды без газа перед её началом, а затем делать несколько глотков через каждые 10-15 минут занятия. Также допускается во время нагрузки пить вместо воды свежевыжатый сок из цитрусовых или специальные белковые коктейли. После занятия можно выпить зелёный чай, молоко, протеиновый коктейль.
Суточная норма калорий
Подобрать рацион и калорийность питания для набора мышечной массы для девушек и мужчин можно по формуле Лайла-Макдональда, где суточная калорийность равна весу человека, умноженному на коэффициент скорости метаболизма в организме, который:
- у женщин при медленном обмене веществ равен 31, а при быстром – 33,
- у мужчин при медленном – 33, а при быстром – 35.
Вот пример расчета калорийности для девушки весом 55 кг и быстрым обменом веществ: 55*33=1815 ккал. Но многие тренеры для роста мышечной массы рекомендуют делать запас калорий и умножать результат формулы Лайла-Макдональда на 1,2. В итоге для роста мышц девушке необходимо в сутки потреблять 1815*1,2 = 2178 ккал и регулярно заниматься в спортзале по правильно разработанной программе тренировок.
Кроме сбалансированного рациона питания и режима приёма пищи, достаточного потребления жидкости и регулярных тренировок ускорить рост мышечной массы помогут специальные белковые и протеиновые коктейли, добавки к пище. Самыми популярными из них считаются глютамин, ВСАА (комплекс аминокислот – лейцина, валина и изолейцина), полезные ненасыщенные жирные кислоты, гейнер (специальная добавка с 60% содержанием углеводов и 35% белков), протеин и креатин. Питание спортсмена должно быть разнообразным, вкусным, полезным. Всё это в комплексе с правильно подобранной программой тренировок со временем даст свои результаты и поможет быстро набрать мышечную массу.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
