Сколько нужно спать человеку?

Ночной отдых необходим каждому, но сколько нужно спать ребенку, а сколько взрослому – чисто физиологический момент, который определен самой природой. Сон – лечит, помогает восстановить силы, дарит сновидения, иногда – вещие. Он – загадка, разгадать которую невозможно. Но вместе с тем, это природный механизм, способствующий адаптации человека к окружающей среде, разрешающий ему нормально функционировать до глубокой старости. С этой точки зрения, ночной отдых хорошо изучен.

Что такое здоровый сон?

Оказалось, что люди, спящие одно и то же количество часов ежедневно – долгожители. Они намного опережают по продолжительности жизни тех, кто спит урывками, когда и сколько получится по обстоятельствам. Больше того, этому есть разумное объяснение: сердце и сосуды потенциальных долгожителей оказываются здоровыми на протяжении десятилетий, несмотря на лишний вес и вредные привычки. Получается, спи нормально и живи долго, все остальное – мелочи. Не совсем так. Вернее, совсем не так.

Изменения в организме происходят на уровне биохимических реакций, рациональность и правильность которых зависит от большого количества факторов, одним из них, действительно, является здоровый ночной отдых.

Чтобы он был таким, нужно достаточно много усилий:

Режим сна. Необходимо вставать и ложиться в одни и те же часы, даже в выходные и праздники. Причем это время должно четко совпадать с биоритмами человека. Примером могут служить маленькие дети. Они не обременены заботами и обязанностями и всегда следуют своим биологическим часам. Не нужно противоречить природе. Спать следует, когда организм требует этого.
Длительность ночного отдыха. Кажется, все на свете знают о том, что физиологический сон – 8 часов. Но речь идет о непрерывном сне. На это мало кто обращает внимание. Врачи же говорят, что лучше проспать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 – с перерывами. ВОЗ так и определяет границы здорового сна: в интервале между 6 и 8 часами без пробуждений, ежедневно.
Медики настаивают, что нежиться в кровати после того, как человек проснулся – нельзя. Велик риск заснуть опять. Если же вставать сразу, то это достаточно скоро превратится в привычку и доведет до автоматизма пробуждение в одни и те же часы.
Когда мамы укладывают детей спать, они всегда создают такую атмосферу за час-два до сна, которая исключает возбуждение, а, напротив, настраивает ребенка на умиротворение и покой. Тот же принцип работает и для взрослых: за час до сна не нужны никакие переживания – ни положительные, ни отрицательные. Одно время было очень модно заниматься физкультурой на ночь. Хорошо, что врачи вовремя спохватились и забраковали это ноу-хау. Перед сном можно послушать спокойную, тихую музыку, почитать любимую книжку, посмотреть видеоряд о природе. Но ни комедий, ни мелодрам, ни ужасов, никакого экшена у компьютера.
Релакс. Это должно стать нормой, особенно для тех, кто страдает от трудного засыпания. Необходимо найти свой индивидуальный расслабляющий ритуал: это может быть теплая ванна с травами, морской солью, стакан теплого молока с медом в полумраке на кухне, прогулка перед сном, мечты с четками в руках – все то, что помогает освободиться от груза дневной усталости, напряжения.
Единственное отличие от детского поведения состоит в том, что взрослым не рекомендуется спать в дневное время. Лимит сна может быть нарушен и ночью возникнут проблемы.
Особое место занимает в привычке спокойно спать – спальня, вернее, обстановка в ней. Неяркие, пастельные тона во всей обстановке, отсутствие компьютера или телевизора, ортопедический матрас, удобные подушки, чистый воздух. Важно – никаких продуктов в постель. Перед сном нельзя много есть, поскольку полный желудок подпирает диафрагму и не дает свободно дышать человеку. Можно полночи вертеться в кровати, стараясь найти удобную позу и только под утро забыться тяжелым сном. Поэтому последний прием пищи – минимум за два часа до сна.
Необходимо отказаться от чашечки кофе на ночь или сигареты. Никакого алкоголя. Речь ведь идет о здоровом отдыхе.
Наконец, сам день, проведенный активно и с пользой – отличный повод для хорошего сна.

Эти моменты кажутся рутинными, необязательными, надуманными. На самом же деле именно они определяют не только самореализацию человека, характер жизни, но и ее продолжительность.

БезОков рекомендует: миф о 8 часах

Эта всеобщая уверенность в полезности сна в течение 8 часов впервые была развенчана психиатрами. Они провели большое количество наблюдений за пациентами в течение 20 лет и пришли к однозначному выводу: константы в вопросах длительности сна не существует. Их поддержали физиологи и неврологи.

Любой человек индивидуален, каждому присущи свои биологические часы, в соответствии с которыми он коррелирует поведение, приобретает те или иные привычки.

Сон – основа существования, но она у каждого своя. Поэтому физиологичным, полезным для человека считается – 6-8 часовой ночной отдых без пробуждений, а оптимальным – от 6,5 до 7,5 часов. Таким образом, проспав даже 9 часов, кто-то способен чувствовать себя хуже, чем если бы отдыхал всего 5. Другой, наоборот, всегда не в своей тарелке, если спит менее 8,5 часов. Необходимо прислушаться к себе и попасть в такт своим биоритмам, чтобы недосып не оказался пересыпом.

Что разрушает здоровый сон?

Есть много моментов, делающих здоровый сон просто невозможным:

Насилие над природой, борьба со своими биологическими часами. Страдают от этого люди, связанные с ночными дежурствами, вынужденные работать в ночные смены.
Недосыпание, следствием которого является раздражительность, вялость, апатия, снижение иммунитета, ожирение.
Слишком долгий ночной отдых, провоцирующий головные боли и отсутствие концентрации.
Духота в спальне, жара, отсутствие достаточного количества кислорода портят сон.
Плохая кровать, матрас, подушки способствуют нарушению кровотока и застойным явлениям в кровеносной системе с развитием варикоза, сердечной недостаточности, остеохондроза.
Яркий свет, громкие звуки препятствуют сну.
Переедание на ночь с усиленной работой системы пищеварения и чувством дискомфорта, не дающего уснуть.

Об этом говорят много, но слышат суть проблемы – немногие. Отмахиваясь от таких «мелочей», человек сам растрачивает впустую свой биологический потенциал.

Когда и как готовиться ко сну?

Время отхода ко сну чрезвычайно важно для каждого. Засыпать следует в тот день, когда человек и просыпается, не перенося эту привычку уже на следующие сутки. То есть до 24 часов.

Оптимальной врачи называют цифру – 22 часа. Именно в этот отрезок времени температура тела человека минимальна, а количество иммунных клеток в крови достигает физиологического максимума. Иными словами, биологические ритмы отдают команду засыпать.

Если начать обращать внимание, то каждый поймет: в это время хочется зевать, начинают слипаться глаза, тяжелеют веки, становится лень что-то делать. Этим и нужно пользоваться, устраиваясь поудобнее в кровати и засыпая.

Можно побороть сигналы организма, но тогда о здоровом сне и бодрости утром нужно забыть. Более того, следует понимать, что каждый отвоеванный таким образом час у организма укорачивает жизнь.

Оптимальный сон приходится на период между 22 и 2 часами ночи. В это время восстанавливаются силы.

В другой интервал запустить биохимические процесс регенерации невозможно. Значит, нужно спать, иначе пострадает психосоматика и очень серьезно. Понимая смысл происходящего, легко рассчитать весь алгоритм отхода ко сну.

Если взять за эталон сон в течение 7,5 часов, при этом зная, во сколько нужно вставать каждому конкретному человеку, очень просто понять, во сколько нужно ложиться спать: в 22 или в 23:30.

Перед засыпанием нужен час покоя, уюта, расслабления. Получается, что те, кто встает в 6 утра, готовиться ко сну обязан с 21:30, а засыпать в 22:30. Вывод такой, если нельзя ложиться спать позднее 24, то и вставать нужно максимум в 7:30 или в 8:00. Простая арифметика. Все, что выходит за эти рамки, не гарантирует здоровый сон и долголетие.

Правила здорового сна и симптомы недосыпа

Нарушение продолжительности сна – результат короткого ночного отдыха. Если это превращается в систему, то становится триггером многих заболеваний. Многие считают, что компенсировать сильное утомление на неделе можно долгим сном в выходные. И это – самое опасное заблуждение. Биохимические процессы в организме не корректируются по дням, они стабильны. Восстановление возможно только в определенные часы и никогда больше.

Если человек выпадает из этого ритма, он растрачивает свой иммунитет и становится уязвимым для любого негативного воздействия. При этом пересып или сонная булимия усугубляет ситуацию.

Следствием короткого ночного отдыха становится:

Иммунодефицит.
Потеря способности концентрировать внимание, ухудшение памяти, способности работать.
Заболевания сердца и сосудов.
Мигрень.
Набор веса.
Уменьшение синтеза половых гормонов у мужчин, появление животика, дебют простатита.
Пик кортизола в крови – гормона, отвечающего за стресс.
Бессонница, депрессия, расстройства психики.

Суть происходящего – в нарушении природных биоритмов, связанных напрямую с биохимическими реакциями организма.

Десинхронизация сна и бодрствования ведет к психосоматическим проблемам: сбою гормонального фона, нарушению метаболизма и гомеостаза в целом. Изменить это можно и нужно волевым усилием. Иначе перспектива – не радужная.

Правила перемен просты:

Хорошо наполненное кислородом и оптимальное по температуре помещение для сна.
Тишина, темнота и покой вокруг. При необходимости используются беруши и очки для сна.
Релакс перед отходом ко сну в виде самомассажа: легкие поглаживания лица по массажным линиям, рук и ног – по ходу нервных стволов, живота – по круговой.
Полезнее всего спать голенькими. При этом важно постельное белье и одеяло. Они должны быть приятны телу, чисты, иметь нежный, ненавязчивый аромат и соответствовать времени года.
Засыпать следует с приятными мыслями, визуально представив себе картинку, вызывающую нежные, положительные эмоции.
Ритуал засыпания должен осуществляться в одно и то же время.

Есть небольшой совет, как встать вовремя и без усилий. На определенное время должно быть запланировано дело. Например, завтрак в 8:00. Ни позже, ни раньше. Это – ориентир, к которому нужно стремится. Значит, нужно встать, хотя бы за полчаса до него, чтобы умыться, одеться, приготовить еду.

Каждый сам знает, каким временем он располагает с утра, сколько ему нужно, чтобы проделать все приготовления. Суть – ровно в 8:00 – завтрак. И так изо дня в день, пока это не станет приятной привычкой.

Еда на ночь

Правила здорового сна отдельным пунктом предусматривают табу на прием пищи перед сном. Ужинать следует часа за 4 до сна, чтобы продукты успели перевариться и дали возможность желудку отдохнуть, чтобы диафрагма свободно двигалась вверх и вниз, а человек отдыхал в полном смысле этого слова. Но не менее важен и дневной рацион, а также правильные продукты на вечер.

Ограничения, связанные с отсутствием еды после 18:00 – беда. Голодным не уснешь. В питании важна умеренность и золотая середина.

Если ложиться спать в 23:00, то поужинать можно в 19:00, вреда от этого не будет никакого. Но продукты обязаны быть легкими.

Поскольку дольше других перевариваются белки, на ужин предпочтительнее готовить отварную курицу, рыбу, морепродукты, творог, омлет, овощной салат. От круп, макарон, картофеля, свинины лучше отказаться.

Вставать рано

Говорят, Бог много дает, тому, кто рано встает. Это чистая правда. Суть – можно сделать гораздо больше, просыпаясь на несколько часов раньше. Однако свое время подъема должен рассчитать каждый самостоятельно.

Когда график сна ясен, следует решить, на что потратить освободившиеся утренние часы: спорт, бассейн, деловая встреча.

Нужно обеспечить себе комфортный подъем. Он, примерно, выглядит так:

Оптимальный температурный режим в спальне.
Обычный будильник или кровать, сбрасывающая своего хозяина в назначенное время. Есть и специальные программы, когда компьютер начинает форматировать жесткий диск при отсутствии своевременного длинного пароля.
Можно договориться с близкими, чтобы побудка была нежной, романтичной.
После подъема – контрастный душ, чашечка любимого чая или кофе.
В конце недели – поощрение за соблюдение графика: кино, кафе, театр, концерт, экскурсия. Или штраф за его срыв: 5 км бегом.

Гендерный сон

Американские сомнологи опубликовали рекомендации по оптимальному количеству часов ночного отдыха, соответствующие возрасту человека. Данные представлены в этой таблице

Возраст Длительность ночного отдыха, часы Новорожденные От 16 до 18 От трех месяцев до года От 12 до 15 До 2 лет Не менее 12 До 5 лет Не менее 11 До 13 лет Не менее 10 До восемнадцатилетия От 8 до 10 До 25 лет Не менее 7, но не более 9 До 65 лет От 6,5 до 7,5 Старше 65 лет От 6 до 8 Беременные женщины на любом сроке Восьмичасовой ночной отдых с часовым быстрым сном днем Больные Восьмичасовой ночной отдых с дневными засыпаниями по мере необходимости

Ученые подчеркнули, что постоянный отход ко сну и подъем в одно и то же время – благо для человека, несоблюдение режима – чистое зло, разрушающее физическое и психическое здоровье.

Финские медики уточнили, что мужчине и женщине нужно приблизительно одно и то же время, чтобы хорошо выспаться: для мужчин оптимальны 7 часов 42 минуты, женщинам достаточно 7 ч. 38 мин. Респондентами стали почти 4000 испытуемых обоих полов.

Отечественные ученые придерживаются несколько другого мнения: женщине нужно не менее 8 часов, мужчине достаточно – 6,5. Объясняется это просто: различной активностью мозга.

Женщина обладает способностью решать несколько задач сразу и из-за сложной мозговой деятельности обрабатывают информацию в 5 раз быстрее мужчин. Это требует дополнительного времени сна для перезагрузки уставших нейронов. Точно также деятельность человека любого пола, связанная с умственным напряжением, предполагает более продолжительный сон для восстановления.

Регулировка сна

Этот процесс возможен на основе тренировок быстрого и глубокого сна. Быстрый сон – это не более получаса в дневное время. Он – фундамент регулировки ночного отдыха, его предтеча. Плохое самочувствие, чаще всего, в своей основе имеет недосып или пересып. Корректировка времени отдыха в соответствии со своими биоритмами – решение проблемы.

Начинать надо постепенно. Сначала приучить организм восстанавливать силы во время дневного отдыха. Иногда этого достаточно, чтобы ночной сон саморегулировался. Отсутствие переутомления, которое нивелируется полуденным сном, играет свою положительную роль.

Если этого недостаточно, нужно начинать учиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Этого также может хватить для нормализации сна.

Если ничего не вышло, нужно обращаться к специалисту.

Следует подчеркнуть, что любая стрессовая или эмоциональная нагрузка требует дополнительных часов отдыха: экзамены, сессия, аврал на работе, годовые отчеты, соревнования, болезнь и период реабилитации после нее, все – априори говорит о возможном недосыпе и требует дополнительного контроля отдыха ночью.

Пить самостоятельно снотворные недопустимо, поскольку это – прямое вторжение в психику человека, которое никак не решает проблему.

Если речь идет о заболевании, лечение может находиться только в руках врачей. Полное клинико-лабораторное обследование и на его основе выработка целого комплекса мер – единственный метод квалифицированной помощи.