Гинеколог Арнольд Кегель из Америки изначально изобрёл гимнастику для своих пациенток. Она задумывалась для укрепления мышц тазового дна у вынашивающих малыша и уже родивших женщин. Благодаря таким занятиям мамы восстанавливали упругость мышц, что помогало решить возникшие патологии мочевого пузыря и мочеиспускания, а также наладить сексуальную жизнь. Сегодня комплекс упражнений Кегеля врачи советуют не только женщинам, полезен он и для мужчин, поскольку анатомическое строение мышц у обоих полов одинаково.
Плюсы от регулярных занятий
Польза методики Арнольда Кегеля при регулярном выполнении существенна. Тренировки способствуют:
- усилению циркуляции крови в области малого таза, что обеспечивает хорошее снабжение органов кислородом и питательными веществами,
- повышению тонуса мышц тазового дна,
- увеличению сексуальной выносливости,
- улучшению эректильной функции, формированию физиологически правильного угла наклона полового члена,
- снижению вероятности развития застойного простатита,
- устранению проблемы недержания мочи,
- устранению или предотвращению развития геморроя.
Мышца Кегеля или лобково-копчиковая мышца регулирует опорожнение кишечника, отвечает за нормальную циркуляцию крови в половых органах, обеспечивает приток и отток крови к гениталиям. Регулярные тренировки позволяют контролировать эти процессы.
Упражнения для интимных мышц помогают мужчинам контролировать семяизвержение, удлиняя сексуальный контакт по своему желанию. По отзывам после регулярного выполнения гимнастики оргазм становится ярче и интенсивнее.
Гимнастика Кегеля при недержании мочи позволяет укрепить мышечный каркас мочевого пузыря и поддерживающую его мускулатуру тазового дна. Благодаря тренировкам прекращается неконтролируемое отделение урины, сфинктер пузыря становится более эластичным и крепким, хорошо удерживает мочу. Проблемы с недержанием и прочие расстройства мочеиспускания возникают под влиянием разных негативных процессов. Дизурические расстройства возникают у пациентов после удаления простаты. Тренировки рекомендованы в реабилитационном периоде после простатэктомии или иссечения аденомы простаты для скорейшего выздоровления, восстановления нормального процесса опорожнения мочевого пузыря.
Упражнения Кегеля при геморрое также эффективны, так как лобково-копчиковый мускул регулирует процесс опорожнения кишечника. Тренировки улучшают состояние сосудов прямой кишки, укрепляют сфинктер анального отверстия. Нормализация тока крови в области прямой кишки, достигаемая тренировками, позволяет купировать острые проявления геморроя, предупредить выпадение геморроидальных узлов.
Показания к проведению тренировок
Гимнастика по Кегелю показана при:
- некоторых типах недержания мочи,
- патологиях прямой кишки, наличии геморроидальных изменений, недержании кала,
- выпадении или опущении органов брюшной полости (матки, мочевого пузыря),
- проблемах с эрекцией.
- Также упражнения Кегеля рекомендованы женщинам, планирующим беременность, уже вынашивающим ребенка или уже рожавшим для укрепления мышц тазового дна.
Гимнастика, разработанная американским врачом, применяется в качестве профилактики воспалительных заболеваний в органах мочевой и репродуктивной системы, спровоцированных застойными явлениями. Если воспаление уже есть, такие упражнения тоже рекомендуются к выполнению. При простатите регулярная гимнастика помогает предотвратить конгестивные явления. Тренировки необходимы для повышения качества сексуальной жизни в целом, позволяют снизить риск развития заболеваний мочеполовой сферы, улучшить общее состояние.
В первую очередь нужно научиться правильно выполнять упражнения. Для этого необходимо почувствовать мышцу, которую следует тренировать, сокращая и расслабляя. Для начинающих подойдёт такой метод обнаружить лобково-копчиковую мышцу: во время опорожнения мочевого пузыря следует усилием воли прекратить процесс. Мускул, задействованный при этом, и будет искомым. Если остановить мочеиспускание не получается, значит, мышца Кегеля ослаблена.
Выполнение упражнений: техника для мужчин
Первое упражнение — прерывание струи. Оно выполняется 10-15 раз. Чтобы напрягалась нужная мышца, внимательно следите за тем, чтобы в процесс не вовлекались ягодичные и ножные, а также мускулы пресса. Почувствовать тренируемую мышцу можно примерно посередине между мошонкой и задним проходом. Прерывать струю следует резко, в идеале не допуская подтекания, выхода капель. Также рекомендуется соотносить выполнение сжатия и расслабления с дыханием: на вдохе напрягаем, на выдохе расслабляем.
Следующее упражнение — напряжение мышцы с задержкой. Необходимо сжать мускул на 15-20 секунд, а затем расслабить. Количество повторов — 10-15.
Следующее упражнение можно образно назвать «лифт». Для его выполнения нужно сократить тренируемую мышцу, прилагая минимальные усилия, и задержать в напряжённом состоянии на 10 секунд. Затем снова напрячь, прилагая более выраженное усилие. После этого напряжение мускула нужно сделать с максимальным усилием и также задержать на 10 секунд. По мере тренировок постепенно наращивается количество подходов, время задержки в напряженном состоянии и прилагаемые усилия.
Последнее упражнение — быстрое сжимание и разжимание лобково-копчикового мускула. Делать его нужно в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время до минуты и более.
Для достижения результатов такую зарядку необходимо проводить два или три раза в день. Она не занимает много времени и незаметна для окружающих, поэтому делать её можно прямо на рабочем месте, в транспорте, в магазине, да где угодно. Наибольшего эффекта добиваются те, кто проводит тренировку пять и более раз в день.
Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин
Женщинам, как и мужчинам, начинать тренировки следует с определения локализации лобково-копчиковой мышцы. Во время опорожнения мочевого пузыря несколько раз нужно остановить процесс, это позволит почувствовать, где расположен объект тренировки. При этом важно следить, чтобы работала только одна мышца, не включались мускулы пресса, ягодиц.
Почувствовав необходимый мускул, приступаем к занятиям. Сначала максимально напрягаем мышцу и задерживаемся в таком положении на 10-20 секунд. Отдыхаем и снова напрягаемся. Количество повторов — 10-15.
Далее нужно научиться постепенному сжатию мышцы. Это самое действенное упражнение для женских интимных мышц, так как позволяет почувствовать все слои кольцевого мускула. Сначала напрягается внешний слой, усилия прилагаются минимальные. Затем напряжение усиливается до среднего уровня. Завершающим этапом — максимальное напряжение всей мышцы, включая внутренние слои. Каждое усиление сокращения проводится на счёт три. На максимуме напряжения нужно задержаться на 5-7 секунд, а затем выполнять упражнение в обратном порядке.
Следующее упражнение — быстрое сокращение и расслабление. Выполнять его следует с максимально возможной скоростью в течение минуты.
Попеременное сжатие и разжимание мышц влагалища и сфинктера анального отверстия. Делать попеременно, задерживаясь в напряжённом состоянии на 3-5 секунд. Количество повторов — 10-15 раз.
Следующее упражнение — потуги. В положении сидя напрягаем мышцы, задействованные в процессе опорожнения кишечника или родовых потуг. Тужимся и задерживаемся в таком состоянии на максимально возможное время. Количество повторов — 10-15 раз.
Результаты регулярных занятий гимнастикой Кегеля
Первые положительные эффекты от выполнения упражнений можно заметить уже через месяц регулярного выполнения. В некоторых тяжелых случаях, когда мышца в плохом состоянии, требуется около трёх месяцев.
У более половины людей, постоянно тренирующих мышцу Кегеля, наблюдается положительная динамика заболеваний органов мочевой и репродуктивной системы. В результате укрепления мышц тазового дня проходит недержание мочи.
Отмечают мужчины и женщины благотворное влияние гимнастики на качество сексуальной жизни, а также моральный аспект: человек становится более уверенным в себе. Мужчины учатся управлять семяизвержением, могут контролировать длительность полового акта. У них изменяется угол наклона пениса, становится более правильным с физиологической точки зрения, что также положительно отражается на способности доставлять удовлетворение партнёрше. Женщины лучше чувствуют кольцевую мышцу влагалища, она становится более гибкой и крепкой.
Отмечается хорошее влияние гимнастики при вынашивании ребенка. Выполнять упражнения при отсутствии специфических противопоказаний можно на любом этапе беременности. Это не только не вредит, но и помогает снизить болезненность в процессе родоразрешения, уменьшить риск разрывов. Те мамы, которые начали заниматься гимнастикой до наступления беременности и продолжали её выполнение в процессе вынашивания ребенка, отмечают, что восстановление после родов проходит значительно быстрее.
Если результатов нет после двух или трёх месяцев регулярного проведения гимнастики, значит, вы что-то делаете неправильно. В этом случае нужно проконсультироваться со специалистом или ещё раз внимательно прочитать рекомендации по правильному выполнению в интернете.
Выполнять гимнастику Кегеля рекомендуется как при заболеваниях органов мочеполовой системы, так и в качестве профилактической меры. Для исключения возможных негативных эффектов рекомендуется, перед тем как приступить к занятиям, посоветоваться с врачом.
